“Pernas para que te quero!” Essa expressão cai como uma luva para os corredores, já que elas são, treino após treino, usadas de forma intensa. O fortalecimento muscular é uma das melhores opções para melhora da mecânica da corrida, bem como a diminuição dos índices de lesão. Ter uma musculatura apta para realizar uma corrida eficiente é imprescindível. E você consegue bons resultados com os treinos de força. Você sabe quais exercícios podem ajudá-lo nessa tarefa?
Montamos um treino focado no fortalecimento das pernas e que pode ser feito duas vezes na semana. São apenas cinco exercícios que farão total diferença nas passadas pelas ruas.
1. Agachamento com halteres
Mantenha seus pés apontados para frente e um pouco mais afastados em relação a sua linha dos ombros. Deixe o abdômen contraído e seu tronco ereto. Desça lentamente flexionando os joelhos e o quadril, projetando-o para trás. Dica: transfira o peso do seu corpo para o calcanhar, livrando a pressão das pontas dos pés. Caso não haja nenhuma patologia, faça o movimento completo, passando dos 90 graus de angulação em relação ao joelho. Realize séries de 20 repetições e aposte na resistência.
2. Avanço em deslocamento
Para iniciar, fique com os pés na largura do quadril, dê um passo à frente, ficando com um pé na frente do outro, sendo que o de trás deve estar apenas apoiado nos dedos e com o calcanhar elevado, enquanto que o pé da frente fica completamente apoiado. Faça o movimento como se estivesse ajoelhando, tentando tocar o joelho da perna que está atrás no solo (chegue perto, mas não encoste o chão). Para realizar o movimento, a perna que está à frente precisa flexionar também. Tome cuidado com a pelve e não a deixe rodar. Mantenha-a alinhada a seus ombros. Siga com a outra perna e inverta o movimento sucessivamente gerando a passada. Faça três séries de 30 passos (15 com cada perna, alternadamente).
3. Leg press horizontal unilateral
Visando o equilíbrio dos dois membros inferiores, os exercícios unilaterais são fundamentais para quem corre. Comece apoiando apenas uma das pernas na plataforma do Leg Press, mantendo a outra perna fora da plataforma de apoio. Realize o movimento de extensão e flexão do joelho e mantenha o foco e a concentração para o joelho estar sempre apontando para a ponta do pé. Repita o movimento para o outro lado da mesma forma, realizando três séries de 20 repetições.
4. Abdução do quadril em pé
Com uma tornozeleira em cada perna, inicie o movimento em pé e segure em algum apoio (espaldar de preferência). Transfira o peso para uma das pernas, que servirá como apoio para a execução do exercício. Inspire e afaste lateralmente a outra perna com o joelho estendido. Volte lentamente, soltando o ar. Faça três séries de 20 repetições para cada lado. E fique atento, pois a variação desse exercício pode ser com um elástico circular preso nas pernas.
5. Flexão plantar livre
Fique em pé em cima de um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés. Realize o movimento de flexão plantar, quando você deve subir o calcanhar fazendo força com sua panturrilha. Alongue bastante na volta, descendo o calcanhar além da linha do step. Em todo movimento mantenha seus joelhos destravados e semiflexionados. Faça três séries de 20 repetições para cada lado
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| Leg press horizontal unilateral |
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| Flexão plantar livre |
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| Avanço em deslocamento |
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| Agachamento com halteres |
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| Abdução do quadril em pé |
